腰痛を和らげるための12のベストバック強化エクササイズ
金曜日の夜をバック強化のエクササイズに費やすと、簡単に注意を引くことができない場合があります。それでも、腰の筋肉を発達させ維持するために働くことは、あなたの好きな週末の活動をより楽しくするのを助けることができます。
実際、不快感のために実行できなかったいくつかの新しいアクティビティを追加できる場合があります。あなたが実用的にあなたの腰痛を改善するための達成可能な方法を探しているなら、あなたは正しい場所にいます。
あなたは背中を強化するためにこれらのエクササイズを読んで考えるかもしれません、うーん。その姿勢が私の痛みを取り除くのにどのように役立つでしょうか。いくつかを実践すると、各モーションの利点を簡単に感じて認識できるようになります。[1]あなたの体はあなたの筋肉と関節を互いに痛みのない協力に戻すのを助けるために毎週いくつかの穏やかなリマインダーを必要とするかもしれません。
その目的のためだけに、背中を強化するエクササイズのリストがあります。お気に入りを選んで始めましょう!
目次
- 背中の強化運動の利点
- 12腰のフォーカスエクササイズ
- アッパーバックフォーカスエクササイズ
- 全体的なコアエクササイズ
- 避けるべき演習
- 背中をリラックスさせるための私のお気に入りのストレッチ
- 腰痛なしで前進する
背中の強化運動の利点
あなたがルーチンに入り、あなた自身のハードワークから引き出し始めると、あなたはあなたがどれほど気分が良くなるかであなた自身を驚かせることになるかもしれません。あなたの腰はその仕事をうまく行うためにあなたのサポートを必要とします。ヨガスタイルのエクササイズを選択して定期的に完了すると、腰とその周囲の筋肉のパートナーのケアに役立ちます。[二]
これらの12のエクササイズで週に数日でも、途中で失われた、または「置き忘れられた」可能性のある機能性の感覚を筋肉や関節に提供するのに役立ちます。それは一度に起こったわけではないかもしれません、そしてあなたはあなたの体の中心でゆっくりとした変化が起こっていることにしばらくの間さえ気づかなかったかもしれません。
怪我は瞬時に、または時間の経過とともにゆっくりと発生する可能性がありますが、ほとんどの場合、治癒には時間がかかります。おそらく、あなたは怪我を経験し、まだ完全に回復していません。小さなことから始めて、完全に回復するまで進んでください。 あなたの現在の状態に一致する中程度の活動は、活動が多すぎるか、まったくまたはすべてよりもはるかに有益です 。[3]
腰痛や不快感の原因を直接特定したり、口頭で特定したりできない可能性があります。これらの12の背中を強化するエクササイズを通してあなたの時間をかけてください。 一度にあなたの体の一部に集中するようにしてください。 あなたの怪我や痛みの不快感がどれほど新しいように見えるかに注意してください。急性の痛みは、体力をつけるために働き始める前に、数日以上の休息と回復が必要な場合があります。
セッションごとにすべての演習を行う必要があるとは思わないでください。あなたが腰痛を取り除くために働くとき、あなたがゆっくりと進み、それぞれの動きがあなたの体に利益をもたらすことを確実にすることがより重要になるでしょう。意識的に取り組んでいます 痛みがどこから始まり、何が原因であるかを認識します 癒しのプロセスに集中するのに役立ちます。
腰痛をどのように獲得したかに関係なく、回復するために努力するときは、我慢してください。不快な瞬間に体を押すようにしてください。ただし、さらに怪我をしたり、新たな怪我をしたりするほど強く押すことは避けてください。
腰の筋肉を使って作業することで、予期せぬ事態に対処するための体の準備を整えることができます。[4]ゆっくりと進み、時間をかけて、一貫性を保ち、一生懸命働きます。効率的に回復します。
各カテゴリのいくつかの演習から始めて、さまざまな演習を順番に行っていきます。エクササイズを混ぜ合わせると、癒しのルーチンを開発するときに脳の興味を維持するのに役立ちます。
12腰のフォーカスエクササイズ
痛み、けが、または一般的な不快感から適切に回復するには、腰の筋肉と身体のつながりに直接焦点を合わせることが不可欠です。[5]
各エクササイズに時間をかけてください。数回の繰り返しから始めて、必要に応じて数週間、場合によっては数か月かけて、目的の目標に到達します。
1.膝から胸への挙上
背中を床に平らに置き、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。手のひらを床に置きます。右膝を胸に近づけ、5〜10秒間保持します。
サイドを切り替えます。 10回繰り返します。広告
また、反対側の脚をまっすぐな位置に置くこともできます。[6]
2.フロアスイミング
床に寝転がって(伏せて)休んでください。両腕を平らにして、肩からまっすぐ伸ばします。足は床でまっすぐで平らで、つま先がリラックスしている必要があります。頭をリラックスさせて床に向けてください。右腕と左足を上げます。 5まで数えます。サイドを切り替えます。
胴体を床につけたまま、両腕と両足を上げます。 5まで数えます。シリーズをゆっくりと5〜10回繰り返します。
腹部の作業が必要な場合は、仰向け(上向き)の姿勢で逆向きに床で泳ぐことができますが、背中を平らに保ち、一度に片足だけ上げるように注意してください。[7]
3.ストレートレッグレイズ(テーブルトップ位置から)
膝と手を床に置いて、テーブルトップの位置から始めます。右足を床と平行になるように真後ろにまっすぐにします。右足を10回ゆっくり上下させながら、まっすぐに保つようにします。サイドを切り替えます。能力が上がるにつれて、3〜10回繰り返します。
4.ブリッジ
仰向けに寝転がってください。膝を曲げた状態で、足を地面に平らに置きます。[8]
腰と胴体をそっと持ち上げて、頭、膝、脚、床の間に三角形を作ります。あなたの頭と肩は床に残ります。手のひらを床に置いたり、手を伸ばして背中の下で指を合わせたりすることができます。
お尻を絞って、胴体を地面から離しながら、足で床に押し下げます。 10カウント保持します。 5〜10回繰り返します。
深刻な首の怪我を経験した場合は、首が改善するまで待つか、カイロプラクティックの医師に相談してからブリッジを開始することをお勧めします。
アッパーバックフォーカスエクササイズ
痛みは腰に集中しているかもしれませんが、回復によって体が一体となって機能しなくなると、背中の上部が緊張を感じ始めることがあります。
背中の上部に愛を与えると、背中の下部を体の残りの部分に再結合するのに役立ちます。これらの背中の上部のエクササイズをルーチンに組み込んで、腰の筋肉をより快適にします。広告
5.変更された厚板
腰痛の患者は、修正された厚板から始めるとうまくいくでしょう。このために、胴体を床から離すように作業するときは、膝と手を床に置いてください。[9]
腕を肩の真下に置き、膝と下肢を後ろの床に置きます。腰を床に向けて浸さないでください。 5から10のカウントを保持します。呼吸することを忘れないでください。痛みが和らぎ、体力が増すにつれて、3〜10回繰り返して数を増やします。
特に最初は、体が扱える長さより長く自分の位置を保持しないように注意してください。
6.フロントプランク
腰痛から回復し始めており、将来的に痛みを最小限に抑えたい場合は、フロントプランクが最適です。[10]
手と足を床に置くことから始めます。手は肩の真下にあり、指と親指は開いて快適である必要があります。足をまっすぐにします。つま先が丸まった。頭のてっぺんからかかとまでの直線を想像してみてください。
仕事は、腰を高くしすぎずに胴体がお辞儀をしないようにすることです。
バラエティを追加するには、手だけでなく、肘と前腕を床に置いて板張りをしてみてください。[十一]
肘と前腕のスタイルの場合、体が床と平行であると想像してください。選択した位置を5〜10カウント保持します。休み。 3〜10回繰り返して、体力をつけながら時間を増やします。
7.サイドプランク
これをまだ試したことがない場合は、ユーモアのセンスに取り組む準備をしてください。サイドプランクは、背中の筋肉(特に斜め)をサポートするのに役立ちますが、始めるにはある程度の練習が必要です。
床に座ります。右側を右ひじに乗せて始めます。 (これは、リラックスして床で映画を見る方法と似ているはずです。開始時に頭が右手で休むこともあります。)[12]
できる限り、腰をそっと上に押し上げて、床との間に細長い三角形を形成します。練習には数日かかる場合がありますが、所定の位置に着くことができたら、3、5、10の順に数えてみてください。
毎回、右側と左側の両方で練習してください。 10に到達するには数週間かかる場合がありますが、小さく始めればそこに到達できます。広告
サイドプランクのバランスをとる方法を学びながら、壁にもたれて試してみることをお勧めします。変更:膝を床に置き、上半身だけを持ち上げます。[13]
8.立っている(または曲がった膝)腕立て伏せ
立ち腕立て伏せは、腰の筋肉にかかる圧力が少ないため、腰痛の患者に適しています。背中の上部はかみ合っていますが、運動中に腰と腹部が体を下ろしていません。
標準的な腕立て伏せは、腰の筋肉が治癒したときに最適な場合があり、体を地面から遠ざけるのに役立ちます。
手を腕の長さで壁に置き、足を床に平らに置きます。額が壁にそっと触れるか近づくまで、ひじを曲げます。ゆっくりと10〜20回繰り返します。[14]
曲がった膝の腕立て伏せの場合は、同じ繰り返しを完了しますが、手と膝を立った状態ではなく床に置きます。[15]
全体的なコアエクササイズ
あなたの体のコアは、座ったり歩いたりするときにあなたを直立に保つのを助けるように設計されています。意識的に気づかなくても、体の片側の怪我が反対側に何らかの影響を与えることがよくあります。あなたの背骨は、互いに協力して最善の仕事をする多くの筋肉によって支えられています。[16]
これらのコアエクササイズを1日に取り入れて、腰がより効率的かつ少ない痛みで機能し始めるのを助けます。
9.膝から肘までのリフト
手と足を床に置いて、正面または修正された板の位置(演習5および6を参照)から開始します。右ひざを右ひじに近づけます。 (可能であれば)5カウント保持します。[17]
これを数回練習すると、ひじをひざで触ることができる場合があります。緊張することなく、できるだけ体を地面と平行に保つように努めてください。サイドを切り替えます。 3〜5回繰り返します。
10.ひざから肘のリフトの反対側
膝から肘までと同じ手順を実行しますが、同じ側に手を伸ばすのではなく、各膝を反対側の肘に持っていきます。
最初は、膝を体の半分までしか持てない場合があります。それは素晴らしいスタートです!
体を地面と平行に保つことに焦点を合わせます。きちんとした形に取り組むことは、膝が体の中心や胸にどれだけ近づくかよりもはるかに重要です。広告
11.三本足の犬
フロントプランクまたは修正プランクの位置から開始します(演習5および6を参照)。右足をまっすぐ上に上げ、後ろにできるだけ高く上げます。理想的には、脚が体の他の部分よりもはるかに高くなるか、同じ高さに近いままになる可能性があります。
腰を直角に保つようにしてください。足と足首を90度の角度に保つか、つま先を向けるかを選択できます。理想的には、手から上げた足のかかとまで線を作成する必要があります。[18]
3から10のカウントを保持します。上げた脚の側面を切り替えます。緊張を引き起こさずにできる限り3〜5回繰り返します。
12.スターゲイザー(ひざまずくサイドプランク)
両足を真正面に向けて床に座ります。右膝を曲げ、右足を左内腿に置きます。右手を後ろに置きます。体を床から押し上げながら、左手を上に上げます。
上がるときに左足をまっすぐにします。あなたの体重はあなたの右手にかかり、右膝を曲げます。
スターゲイザーはバランスをとる行為のように聞こえるかもしれませんが、足を快適に置くことができるので、転倒するような気分にはなりません。 3から10のカウントを保持します。サイドを切り替えます。 3〜10回繰り返します。
特に夜空の下でこのエクササイズを楽しむことを選択した場合は、顔を持ち上げて景色を楽しむことを忘れないでください!
避けるべき演習
背中の痛みは、あなたが癒しに取り組むときにあなたに不快感を引き起こすための新しい言い訳を必要としません。腰痛から回復するときは、これらの運動を避けることを忘れないでください。
- つま先タッチ
- フルシットアップ
- ダブルレッグリフト(シングルレッグリフトは、快適に行うことができる場合に役立ちます。背中を平らに保ち、床に対して水平に保つようにしてください。)
頻繁または激しいねじれ運動を引き起こす運動もまた、別の時間に残すのが最善です。
背中をリラックスさせるための私のお気に入りのストレッチ
ストレッチは、筋力を効率的に高めるために不可欠です。強化とストレッチの組み合わせは、腰痛に対する抵抗の壁を作るのに役立ちます。[19]
さらに興味を引くには、選択した背中の強化エクササイズを、これらのヨガスタイルのストレッチのいくつかと交互に行います。
- 幸せな赤ん坊
- トライアングルポーズ
- 子供のポーズ
- 穏やかな着席ツイスト (少しひねりを加えて、体が許す限り進めていきます。)
- 膝から胸まで
- 猫と牛 (猫と牛の間を3〜5回交互に移動しながら、ゆっくりと穏やかに移動します。)
腰痛なしで前進する
始めることはあなたがあなたの不快感を取り除くのを助けるために腰の強化運動を使うことの最も難しい部分かもしれません。あなたがカップルを試し、1、2時間かけて倒れたら、これらの12のエクササイズはあなたが期待したほど困難ではないことに気づき始めるかもしれません。
1日3回から始める さまざまなエクササイズを試しながら回転します。腰痛を最小限に抑えたり根絶したりするために必要な強さを伸ばすために、それらすべてを行うことを学ぶ必要はありません。あなたはあなたが楽しんでいて、あなたのハードワークの利益を保持するのに十分定期的にやる気があるいくつかを見つける必要があるだけです。
お気に入りの番組のコマーシャルごとに2つの演習を選択してください。朝にコーヒーが淹れるのを待つ間に行うことを1つ選んでください。トイレを待つ番になったときに試してみることを心に留めておいてください。広告
チャレンジチャートを作成し、それを子供の雑用チャートの横に置いて、やる気を維持します。自分で設定した目標に対する報酬を決めるのを友達に手伝ってもらってください。あなたの目標は何ですか?おそらく、子供たちとの痛みのない週末の冒険!
注目の写真クレジット: unsplash.com経由でフォーム
参照
[1] | ^ | 今日の医療ニュース: 迅速な腰痛緩和のための家庭薬 |
[二] | ^ | より良い健康カイロプラクティック&フィジカルリハビリ: 腰痛を取り除くための11の秘密 |
[3] | ^ | Medline Plus: 自宅で背中の世話をする |
[4] | ^ | 国立衛生研究所: ヨガやストレッチが腰痛を和らげる |
[5] | ^ | 脊椎-健康: 運動と腰痛 |
[6] | ^ | verywellhealth: 膝から胸まで上げる |
[7] | ^ | ポップシュガー: 立つ必要はありません!これらの床のエクササイズでお尻を動かしてください |
[8] | ^ | シェイプマガジン: 特定の結果をターゲットにするための2つのグルートブリッジ運動のバリエーション |
[9] | ^ | ヘメットヘルス: 適切な板の力 |
[10] | ^ | ポップシュガー: このエクササイズを1日わずか3分間行うと、腹筋を引き締める道になります。 |
[十一] | ^ | インドタイムズ: 毎日板運動をすることの7つの驚くべき利点 |
[12] | ^ | Women’s Health Mag: サイドプランクを完璧に行う方法 |
[13] | ^ | 私の健康アルバータ: サイドプランク、初心者 |
[14] | ^ | トレーナー: 女性のためのトップ5上半身のエクササイズ |
[15] | ^ | Fitnesslane:方法: 膝腕立て伏せ |
[16] | ^ | 米国脳神経外科医協会: 腰痛と捻挫 |
[17] | ^ | 生意気なフィットガール: 板のエクササイズ |
[18] | ^ | フィットネス1440: 三本足の犬 |
[19] | ^ | ハーバードヘルスパブリッシング: 腰痛を防ぐための毎日の動き |