夜通し眠り、安らかな休息をとる方法

健康的な睡眠は、定期的な運動と健康的な食事として私たちの生活に欠かせない要素です。

。良い睡眠は私たちの精神的および肉体的健康に直接影響し、またより良い認知機能、より低い炎症率および心臓病に関連しています。それはまた、日中のエネルギー、生産性、感情的なバランス、さらにはあなたの体重にも直接関係しています。逆に、夜の睡眠不足の人は心臓病のリスクが高いかもしれません。また、うつ病、日中の活動の混乱、不安、さらには記憶喪失を引き起こす可能性があります。

睡眠不足はまた、体重増加につながり、大人と子供の両方の病気のリスクを高める可能性があります。多くの研究はまた、睡眠不足があなたのホルモン、運動能力、そして脳機能に即座に悪影響を与えることを示しています。世界では多くの人が睡眠障害に直面しており、そのことを知っている人もいます。また、私たちの多くは定期的に寝返りをし、必要な睡眠をとるのに苦労しています。

毎日のスケジュール、勤務時間、特定の薬、不快な睡眠環境、または通常の睡眠スケジュールの変更（時差ぼけや別の作業スケジュールなど）など、睡眠を妨げる可能性のあるものはすべてあります。うなずきます。

なぜ夜起き続けるのですか？

夜起き続けると、いろいろな原因が考えられます。最も一般的な理由のいくつかを見てみましょう。

1.睡眠時無呼吸

これは、睡眠中に人の呼吸が中断されたときに発生する深刻な睡眠障害です。これは、夜中に目覚める一般的な理由です。それは浅い呼吸を引き起こし、それは人が一晩に数回目を覚ます原因となる可能性があります。一部の人々は、彼らの睡眠が中断されたり、壊れたりすることにさえ気づいていません。睡眠時無呼吸の人は、次のような症状に気付く場合があります。

朝の頭痛
夜の空気をあえぎます
昼間の倦怠感
いびき
日中の集中力の低下

治療と治療

睡眠時無呼吸が原因であるか、深夜に頻繁に目覚める可能性がある場合、医療提供者/医師はおそらくその人を睡眠センターに紹介します。彼らはまた、睡眠時無呼吸に対処するための治療計画を助言または推奨する場合があります。

利用可能な最善の治療オプションは、手術を受けること、気道内圧装置を使用すること、または気道を開くのに役立つ口腔器具を試すことです。広告

2.不眠症

これは、人が転倒したり、眠りにつくことが困難または不可能であると感じたり、深夜に目覚めたりする状態を不眠症と呼び、一般的な問題です。不眠症の人は、夜に十分な睡眠が取れているようには感じません。ストレス、不安、うつ病、睡眠習慣の悪さ、日中の倦怠感など、さまざまな原因が考えられます。

その症状は次のとおりです。

眠りにつくのが難しい
夜間の頻繁な目覚め
朝早く起きる
日中の眠気
集中力の低下
過敏性

治療と治療

瞑想やヨガを始めましょう
就寝前に重い食事や辛い食事を食べないでください
定期的な運動をする
日中は昼寝しないでください
あなたの寝室を眠りやすくする

3.不安、ストレス、うつ病、または心配

これらは不眠症を引き起こす可能性があります。はい、それは不眠症がこれらの状態のために引き起こす可能性があることは非常に真実です。不安とうつ病の両方が、人が心を落ち着かせたり、思考プロセスをシャットダウンしたりすることを困難にします。これは、人が眠りに落ちて眠り続けるのを難しくする可能性があります。

治療と治療

これらの状態に苦しんでいる人々は、彼らの医療提供者または医師に相談する必要があります。不安やうつ病の家庭薬やテクニックは次のとおりです。

柔らかい曲や落ち着いた音楽を再生/聴く。
定期的に運動する
実行するタスクの数を減らす
瞑想
寝室に落ち着いた環境を作る

4.一日の終わりにカフェインを消費する

カフェインは、眠りにつくのを難しくすることができる強壮剤です。単回投与は、集中力、エネルギー、スポーツパフォーマンスを向上させることができます。

しかし、一日の終わりに飲むと、コーヒーは神経系を刺激し、夜に体が自然にリラックスするのを妨げる可能性があります。ですから、夜の睡眠を良くし、落ち着かせるために、一日にカフェインを多く摂取するのをやめてください。

5.光への露出

メラトニンは、光への露出によって制御される天然に存在するホルモンであり、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立ちます。脳は、暗いときはメラトニンを多く生成し、眠くなります。明るいときはメラトニンを生成しなくなり、意識が高まります。

就寝直前に明るい光にさらされると、睡眠の質と量に影響を与える可能性があります。したがって、就寝前にすべてのモバイルスクリーンライトをオフにし、就寝前にすべての人工照明を避けてください。夜眠りにつくのに役立ちます。広告

6.消化不良

就寝直前に辛い食べ物、ジャンクフード、不健康な食べ物を食べると、睡眠の問題が発生する可能性があります。消化不良は不快な膨満感を引き起こし、ガスは夜に眠りにつくのを難しくし、さらには夜中に誰かを目覚めさせるかもしれません。

消化不良の問題を避けるために、夜は健康的で軽い食べ物を食べてください。重いものや辛いものを食べたい場合は、就寝前や就寝前ではなく、一日の早い時間に食べてください。これはあなたが夜によく眠るのを助けるかもしれません。

7.あなたの寝室/睡眠環境

十分な睡眠が取れない理由の1つは、寝室の環境が適切に最適化されていないことです。要因には、温度、ノイズ、外部照明、家具の配置などが含まれます。

これらを行うことにより、睡眠環境を改善することができます。

不快なノイズや外部ノイズを最小限に抑える
暗くて涼しくしてください
寝室からの仕事を禁止する
目覚まし時計などのデバイスからの光と人工光を減らします
あなたの寝室が静かで、リラックスして、清潔で楽しい場所であることを確認してください
寝室の温度を過熱しないでください

どうすれば一晩中眠り続けることができますか？

一晩中眠り続け、少し休むには、次のことを試してみてください。

1.温かいお風呂に入る

就寝直前または就寝前に、温かいお風呂に入ると、体温が下がり、疲れを感じることがあります。それはまたあなたがリラックスして落ち着いてそして減速するのを助けることができるので、あなたは寝る準備ができています。研究によると、全体的な睡眠の質を改善し、人々がより深い睡眠をとることができるようになりました。

2.定期的な運動の習慣を身につけるか、瞑想やヨガをすることができます

一日中テレビを見たり、携帯電話やタブレットでゲームをしたりしていると、怠惰で不活発になる可能性があります。そして、これは通常、夜眠りにつくのをかなり難しくします。

活動的な人は夜によりよく眠れる傾向があります。^[1]したがって、運動やヨガをすることで、ストレスや不安を軽減することができます。それ自体が睡眠時間を20％以上増やすのに役立つ可能性があります。広告

ただし、就寝直前に運動をしないでください。睡眠に影響を与える可能性があります。

3.睡眠を促進するために健康的な食品を食べる

健康的な食べ物や果物を食べる習慣をつけ、辛い食べ物やジャンクフードを食べないようにします。

あなたがよりよく眠るのを助けるために、あなたはこれらを食べることができます：

さくらんぼ
バナナ
低脂肪カッテージチーズ
鮭
トースト
キウイフルーツ
ほうれん草

4.睡眠環境を改善する

前のセクションで述べたように、穏やかで良い睡眠環境は、リラックスしてその日のストレスを解消する時が来たという強力な信号を脳に送ります。

睡眠にも影響を与えるため、室温が冷たすぎたり暑すぎたりしないようにしてください。

質の高い睡眠を得るには、次のことを行います。

部屋を涼しく保つ
ノイズを抑える
あなたのベッドが快適であることを確認してください
交通騒音などのすべての外部騒音を低減します。

5.就寝時のルーチンを作成します

毎日同じ時間に就寝と目覚めをすることは、より早く眠りにつくのに役立ちます。そして、その眠気をもたらすために、それは静かな就寝時のルーチンを持つのに役立ちます。

就寝時のルーチンには2つの目的があります。それはリラックスして落ち着くように意図されており、それほどエキサイティングではありません。広告

朝を楽にする良い就寝時のルーチンを作成する方法は次のとおりです。

6.時間をかけてリラックスして体を落ち着かせます

寝る前に深呼吸をして、落ち着いて体をリラックスさせてください。それは一日中のストレスを軽減し、あなたが速く眠りにつくかもしれないあなたの心を落ち着かせるのを助けます。就寝前にテレビを見たり、携帯電話を使用したりする場合は、しばらくテレビの電源を切り、落ち着いてから就寝してください。

7.睡眠障害を除外する

根本的な健康状態があなたの睡眠障害の原因である可能性があります。原因の1つは睡眠時無呼吸であり、これは一貫性のない呼吸の中断を引き起こし、夜間の睡眠を妨げます。この障害を持つ人々は、睡眠中に繰り返し呼吸を停止します。この障害の症状がある場合は、すぐに医師に相談する必要があります。

結論

睡眠はあなたの健康に重要な役割を果たします。エネルギーを節約し、体を癒し、記憶を統合し、感情を調整することが、私たちが眠る主な理由のいくつかです。研究によると、睡眠不足のために、肥満のリスクは子供で89％、大人で55％増加します。^[2]他の研究では、1泊6時間未満の睡眠は、心臓病を発症するリスクを高めると結論付けています。^[3]

したがって、栄養と運動に加えて、睡眠は全体的な健康と幸福の主要な柱であり、常にぐっすりと眠れるようにするための措置を講じる必要があります。

あなたがよりよく眠るのを助けるためのより多くのヒント

注目の写真クレジット： pixabay.com経由のpixabay

参照

[1]	^	国立睡眠財団：研究：身体活動は睡眠の全体的な質に影響を与える
[2]	^	ヘルスライン：睡眠の7つの方法はあなたが体重を減らすのを助けることができます
[3]	^	サイエンスデイリー：睡眠時間が6時間未満の場合、心血管リスクが高まる可能性があります