睡眠に問題がありますか？それとも、必要なときにほとんど起きていられないような気がしますか？あなたは、人生がかつてもたらした喜びとモチベーションを欠いて、疲れてイライラしたままになっていますか？これらの苦情があなたの長いまたは交代制の勤務スケジュールに関連している場合、あなたは交代勤務障害に苦しんでいる可能性があります-典型的な午前9時から午後6時の範囲外のスケジュールを持つ職業の間で一般的な病気です。^[1]

なぜそれが重要なのですか？正直に言って、疲れた悪臭を放ちます。それはひどい感じで、よく休んでいる人々がそれほど影響を受けにくい多くの健康上のリスクに対してあなたを脆弱なままにします。それだけでなく、それはあなたの人間関係や生活の質に大混乱をもたらす可能性もあります。

良いニュースは、これを管理するのに役立つ方法がたくさんあることです。今日からそれらを試してみることができます。いくつかの解決策はあなたが期待するものではないかもしれません。たとえば、睡眠の改善を運動に結び付けたかもしれませんが、自分自身に思いやりを持っていることも影響を与える可能性があることをご存知ですか？

目次

1. 交代勤務障害の影響を受けるのは誰ですか？
2. 症状は何ですか？
3. 交代勤務障害をより適切に管理する17の方法
   • あなたの仕事
   • 睡眠の態度と環境
   • 個人的な習慣と選択
   • 精神的および感情的
4. 最終的な考え

交代勤務障害の影響を受けるのは誰ですか？

国内では2500万人が交代制勤務者であるため、これに苦労しているのであれば、あなたは一人ではありません。交代勤務障害は、スケジュールが標準の営業時間外である仕事をしている人に頻繁に影響を与える状態です。看護師、警察官、消防士、および工場労働者は、24時間回転するスケジュールを持つ職業の一般的な例です。

交代制勤務は、当然、睡眠を含むスケジュールの変更につながります。睡眠スケジュールがより混沌となると、体は自分自身を調整および調整することができなくなり、転倒したり、眠り続けることが困難になる可能性があります。これは必然的に睡眠の減少につながり、そこでいくつかの大きな問題が発生する可能性があります。

症状は何ですか？

睡眠は私たちの生活の中で最も重要な（そして過小評価されている）側面の1つです。十分な睡眠と質の高い睡眠は、私たちの感情的、精神的、肉体的な健康にとって非常に重要です。

睡眠不足は、ガン、心血管疾患、胃腸障害などの身体的健康問題のリスクを大幅に高める可能性があります。精神的には、疲れていると集中力が分散し、情報処理が困難になり、間違いや事故を起こしやすくなります。感情的には、慢性的な倦怠感の低下は、より早くイライラすることを含む感情的な調節不良、ならびに不安や鬱病を発症する可能性の増加に関連しています。^[二]

この音はおなじみですか？もしそうなら、あなたがあなたの睡眠をより良く管理し、あなたの人生を取り戻すのを助けるためにいくつかの科学に基づいたヒントを読み続けてください。広告

交代勤務障害をより適切に管理する17の方法

質の高い睡眠、またはその欠如は、私たちに肉体的、精神的、感情的に影響を与えます。交代勤務障害に対する攻撃と質の高い睡眠を取り戻すための最も影響力のある計画も、それを反映している必要があります。

すべてのヒントを読み、自分に役立つと思うことに基づいて計画を立てることをお勧めします。 1つのことを試すことから始めて、可能な限りそこから構築します。身体的、精神的、感情的な健康に対処する計画を立てることを忘れないでください。

まず、最もわかりやすい場所から始めましょう。

あなたの仕事

1.スケジュールを可能な限り最高のものにする

ランダムに回転するシフトは、私たちの健康に最悪の影響を与えることがわかっています。^[3]スケジュールをローテーションする必要がある場合は、シフトを時計回りにローテーションするようにリクエストしてください。

例：日勤、夜勤、早朝勤務、日勤に戻ります。ばかげているように聞こえますか？そうではありません。研究によると、時計回りに完了すると、私たちの体はスケジュールの変更に簡単に適応できることがわかっています。^[4]これは、概日リズムと呼ばれるものが原因です。これは、基本的な機能を実行する体内時計の一部である24時間周期です。これらの中で最も一般的に知られているのは睡眠です。私たちの概日リズムは、後方よりも前方に調整しやすいことが発見されました。

2.職場を明るく保つことについて上司に相談してください

概日リズムを補助するために特別なライトが設計されています。日光に最も似ている明るい光を吸収することは、概日リズムの調節にプラスの影響を与える可能性があることがわかりました。^[5]

3.仕事への往復の長い通勤を避ける

回転シフトを行った後、長いドライブで家に帰ることは、統計的にあなたの最善の利益ではありません。倦怠感や眠気のある従業員は、労働災害を起こす可能性が70％高く、交通事故に巻き込まれる可能性が33％高いことが示されています。^[6]

体調が良くないときに運転して危険にさらされるのを防ぐには、仕事を辞める前に昼寝をしたり、寝返りをしたり、近くの友人の家に泊まったりします。広告

4.懸念事項について上司に相談してください

24時間体制で運営されている多くの企業は、代替シフトで働く人々に喜んで対応することができます。自分に最適なスケジュールを見つけるのに役立つ場合でも、自分の幸福をサポートするように設計された他のプログラムと接続する場合でも、雇用主との良好なコミュニケーションはすべての人の利益になります。

睡眠の態度と環境

5.視点を変えて、睡眠の優先順位を付け始めます

これが取引です。十分な睡眠が取れないというかなりよく知られている危険な影響にもかかわらず、どこかで、私たちの社会は睡眠を贅沢と考え始めました。多くの（またはまったく）睡眠なしでパワースルーすることは名誉のバッジであると考える人さえいます。毎晩推奨される睡眠量を得ると、人々は恥ずかしさや怠惰を感じるようになります。

結論は次のとおりです。睡眠は贅沢ではありません。

繰り返しになりますが、睡眠は贅沢ではなく、安定した健康的な量を得ても、あなたは怠け者にはなりません。睡眠とは、実際には、私たちの体が血管、筋肉、その他の臓器など、自分自身に多くの修復作業を行うときです。睡眠はまた私達の免疫力を高めます。

定期的に運動したり、健康的な食生活を続けたりするのと同じように、睡眠を誇りに思う人を助けることができれば、人々ははるかに健康になるかもしれません。

6.睡眠スペースをできるだけ休むのに役立つようにします

これは、あなたの体が眠りにつくのを可能な限り魅力的にするようにあなたの環境を微調整することを意味します。遮光ブラインドを使用して部屋を暗くし、温度を下げ（少し涼しいときに体が最もよく休む）、中断（電話、訪問者、騒音）を制限し、電子機器を取り外します。^[7]

あなたの周囲を通してあなた自身をサポートすることによって成功のためにあなた自身を準備してください。体重を減らしたいのなら、クッキー、ケーキ、アイスクリームで身を包むことはあまりないでしょう。ここでも同じ考えです。

個人的な習慣と選択

7.平日と休日に、できるだけ厳密に定期的な睡眠スケジュールを守ります

これは、スケジュールが定期的に変更される場合は明らかに困難ですが、就寝時間を一貫して保つことができるほど、体が眠りにつく時間が簡単になり、その状態を維持できます。^[8] 広告

8.睡眠に追いつく時間を自分に与えます

休息と回復のために十分な休日を過ごすことは、あなたの健康を守るための重要な側面です。 1つのガソリンタンクで全国を運転できるとは思わないでしょう。あなた自身の個人的なガスタンクを満たすことも同様に重要です。

9.昼寝をしますが、やりすぎないでください

クリーブランドクリニックは、シフトを開始する直前に90分間の昼寝をし、その後、仕事での昼休みに30分間の昼寝をすることを推奨しています。^[9]繰り返しになりますが、これはすべて、タンク内にガスを保持し、ヒュームで実行されているポイントに到達できないようにすることです。短い昼寝は、あなたがリフレッシュし続け、仕事に注意を払うのに役立ちます。

10.カフェインをシフトの開始に制限します

私たちのほとんどは、特に私たちが疲れているときに、カフェインの良いヒットを愛しています。しかし、それをやり過ぎたり、シフトの遅すぎるカフェインを持っていると、最終的にそうする時間があるときに眠りにつく能力に悪影響を与える可能性があります。適度な摂取量で、質の高い睡眠をとることができます。

11.就寝前にアルコールを避ける

仕事の後に飲み物を飲みながらくつろぐのは魅力的です。それはあなたを眠気にさせる可能性があり、それは多くの人々が彼らがより良い睡眠を得るのを助けると誤って信じています。残念ながら、アルコールは実際にあなたを目覚めさせます（または後で目覚めさせます）。これは明らかにあなたが探している睡眠の質を得るあなたの能力を損ないます。

12.喫煙しないでください

アルコールと同じように、人々は神経を落ち着かせたりリラックスしたりするためにニコチンに目を向けます。また、アルコールと同様に、ニコチンは睡眠を妨げることが示されています。^[10]この習慣をできるだけ減らすか、減らしてください。

13.よく食べて賢く食べる

便利な栄養価の高い食事や軽食を選択してください。栄養価の高い食品は、私たちの体が質の高い睡眠に必要な化学物質を作り出す基盤です。飽和脂肪と糖分が多い食品は、睡眠に最も悪い影響を与えることが示されています。^[十一]

また、彼らが言うようにタイミングがすべてです。シフト前に食べ過ぎたり、食べ過ぎたりすると、倦怠感を感じることがあります。

14.定期的な運動をする

多くの研究によると、運動は処方薬と同じくらい睡眠障害の治療に効果的である可能性があります。^[12]はい、あなたはそれを正しく読んでいます—定期的な運動は爆弾です！広告

これは、特に彼らがすでに疲れていて時間が足りない場合、人々にそうするように説得するのは難しいかもしれません。ジムに行く時間がない場合は、早足で散歩したり、リビングルームでお気に入りの曲に合わせて踊ったり、芝生を刈ったりしてください。疲れを感じながらも、ソファから起き上がって動き回る（中程度から激しい運動）ことは、睡眠にかかる時間を短縮し、睡眠の質を向上させるのに最適です。

精神的および感情的

15.就寝前にリラックスするのに役立つ一貫した習慣を確立する

これには、ヨガ、深呼吸、温浴、漸進的筋弛緩、誘導イメージ、瞑想、催眠術が含まれます。これらは、身体的な緊張を軽減し、目を覚ましている思考からあなたの心を静めるように設計されています。たくさんある 素晴らしいアプリ そしてこれであなたを助けることができる無料のビデオ。

16.認知行動療法

認知行動療法、または CBT 知られているように、睡眠を悪化させる思考や行動を特定し、睡眠を促進する思考や行動からなる新しい習慣を身に付けることで機能します。これを支援できるCBTで特別に認定された心理学者やライフコーチがいます。

17.思いやりを示す

ばかげているように聞こえますか？そうではありません。マンハイム大学で実施された7年間の研究では、セルフコンパッションの毎日の実践が人々の睡眠の質にプラスの影響を与えたと結論付けました。^[13]

思いやりを示すという概念は、私たちの多くにとって異質な（そして不快な）ものです。不機嫌であるために自分自身を楽にしてみてください、そしてあなたが厳しい状況で行っている努力のためにあなた自身にいくらかの信用を与えてください。彼らが同じ状況で苦労しているなら、あなたはあなたの親友に何を言いますか？私は定期的にクライアントにこの質問をします。自分よりも他の人に思いやりを持っている方が簡単な場合があるからです。このヒントにはある程度の練習が必要かもしれませんが、その努力はより良い夜の睡眠につながる可能性があります。

最終的な考え

さて、あなたはそれを持っています-あなたがあなた自身が交代勤務障害を管理し、より休息し、あなた自身のように感じ、そして再び人生を楽しむのを助けることができる17の異なる方法。計画を開始するには、今日実装できるいくつかのヒントを選びますが、肉体的、精神的、感情的なアプローチに対処する、包括的なアプローチを選択することを忘れないでください。

我慢してください。新しい習慣を身につけるには時間がかかります。そして、思いやりと優しさを自分に示してください。そうすることで、よりよく眠れるようになるかもしれません。

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のYurisAlhumaydy 広告

参照