初心者のためのレベル1の運動計画
多くの人々は、体重を減らすために、または単に健康になるために運動を始めたいと思っています。最大の問題は、ほとんどの人がどこから始めればよいかわからないことです。多くの人はジムに行くのが恥ずかしいとか、お金を使いたくないだけです。さて、あなたは毎日10から15分しかかからない非常に単純なプログラムから始めることができます、そしてあなたはあなた自身の家の快適さでそれをすることができます。
この記事では、初心者向けの簡単な運動計画を作成しました。それは完全なトレーニングのために体の主要な筋肉群とマイナーな筋肉群を含む簡単な運動で構成されています。この簡単なトレーニングでは、目覚めた後の朝や、仕事から家に帰る夜に絞ることができます。サーキットスタイルのワークアウトです( 減量の練習 )より活発な運動セッションが必要な場合は、1〜4回繰り返すことができます。より激しいトレーニングのために、担当者の数を増やすこともできます。
最初の週
1日目–ジャンピングジャック20個、スクワット15個、腕立て伏せ12個、クランチ20個
2日目– 20のハイニー、12のランジ(両側)、12の腕立て伏せ、15秒の厚板
3日目–ジャンピングジャック20個、スクワット15個、腕立て伏せ15個、クランチ20個
4日目– 20のハイニー、12のランジ(両側)、15の腕立て伏せ、20秒の厚板
5日目– 10バーピー、20スクワット、10プランクジャック、25クランチ
6日目–散歩(20〜30分)に続いて15分のストレッチ
7日目–休憩日広告
2週目
8日目– 25ジャンピングジャック、20スクワット、15腕立て伏せ、25クランチ
9日目– 25ハイニー、12ランジ(両側)、15腕立て伏せ、25秒プランク
10日目– 25ジャンピングジャック、20スクワット、15腕立て伏せ、25クランチ
11日目– 25ハイニー、12ランジ(両側)、15腕立て伏せ、25秒プランク
12日目– 15バーピー、25スクワット、15プランクジャック、30クランチ
13日目–散歩(20〜30分)に続いて15分のストレッチ
14日目–休憩日
3週目
15日目– 30ジャンピングジャック、25スクワット、20腕立て伏せ、30クランチ
16日目– 30ハイニー、15ランジ(両側)、20腕立て伏せ、30秒板広告
17日目– 30ジャンピングジャック、25スクワット、20腕立て伏せ、30クランチ
18日目– 30ハイニー、15ランジ(両側)、20腕立て伏せ、30秒板
19日目– 20バーピー、30スクワット、20プランクジャック、35クランチ
20日目–散歩(30〜45分)、15分のストレッチ
21日目–休憩日
第4週
22日目– 35ジャンピングジャック、30スクワット、25腕立て伏せ、35クランチ
23日目– 35ハイニー、20ランジ(両側)、25腕立て伏せ、45秒プランク
24日目– 40ジャンピングジャック、35スクワット、25腕立て伏せ、40クランチ
25日目– 40のハイニー、25のランジ(両側)、25の腕立て伏せ、45秒の厚板広告
26日目– 25バーピー、40スクワット、25プランクジャック、45クランチ
27日目–散歩(30〜45分)、15分のストレッチ
28日目–休憩日
追加のヒント
快適なものを着用してください。
あなたが息を止めることができるように、すべての運動の後に休んでください。
脱水症状を防ぐためにたくさんの水を飲んでください。
あなたの体が回復するのを許すために休息日をスキップしないでください。
あなたの目標が減量であるならば、カロリー消費を減らしてください。
特に病状がある場合は、この運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。広告
その他のヒントについては、このビデオをチェックすることもできます:エリンスターンのスーパーファンが見逃せないバーベルハックスクワットエクササイズ
参考文献
https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0
https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html
注目の写真クレジット: シャッターストック.com経由のシャッターストック