オキアミ油vs魚油:どちらを取るべきですか?

オキアミ油vs魚油:どちらを取るべきですか?

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オメガ3脂肪は私たちの食事に不可欠であり、油性の魚、ナッツ、種子、そしてサプリメントなど、さまざまなソースがたくさんあります。両方の食料源とまたの長所と短所があります サプリメント 。したがって、この記事では、オキアミ油と魚油サプリメントの長所と短所について説明します。また、これらのサプリメントを誰が摂取する必要があるのか​​、オキアミ油が魚油やタラ肝油よりも優れているかどうかについても説明します。

目次

  1. オメガ脂肪酸とは何ですか?
  2. オキアミオイルとは?
  3. オキアミ油対魚油
  4. オキアミ油対タラ肝油
  5. オメガ3サプリメントをいつ服用するか
  6. あなたの食事療法で十分なオメガ3を取得する方法に関するヒント
  7. 要約すれば
  8. 魚油に関するその他の記事

オメガ脂肪酸とは何ですか?

必須であり、私たちの体内で生成できない脂肪または脂肪酸には2つのタイプがあります。これらはオメガ3とオメガ6です。オメガ3は、アルファリノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)の3つの主要な形態に分類できます。



オメガ脂肪酸はどこにありますか?

ALAは、亜麻仁油、大豆油、カノーラ油などの植物油に含まれています。 DHAとEPAは、油性の魚、魚油、オキアミ油に含まれています。 DHAとEPAは、実際には魚ではなく微細藻類によって合成されますが、食物連鎖のさらに上流の魚介類に食べられると組織に蓄積します。



なぜオメガ脂肪酸はそれほど重要なのですか?

オメガ-3および-6脂肪酸は、細胞膜に必要な重要な構造的役割を持っています。それらはエネルギー源でもあり、プロスタグランジン、トロンボキサン、ロイコトリエンで構成されるエイコサノイドと呼ばれるシグナル伝達分子を形成するために使用されます。

痛みの感覚、炎症、妊娠と出産の調節、血圧の制御、胃酸の分泌、収縮、平滑筋の弛緩など、幅広い役割を持つ多くの異なるプロスタグランジンがあります。

トロンボキサンは、血液凝固の初期段階である血管の収縮と血小板の凝集を引き起こすことによって血液凝固を調節します(それらが互いにくっつくように)。



ロイコトリエンは、好中球などの免疫細胞を炎症部位に引き付けることによって免疫機能に関与しています。また、肺の細気管支を収縮させ、毛細血管壁を透過性にします。広告

これは、オメガ3脂肪酸の代謝産物が、オメガ6脂肪酸から生成されるものよりも炎症が少ないためと考えられています。西洋型食生活はオメガ3、-6の不均衡に関連しているため、オメガ3のレベルが6を超える代わりに、その逆がより一般的に見られます。これは、慢性炎症のリスクの増加に関連しています。[1]



162,000人を超える人々を対象とした86の試験を組み合わせた大規模な系統的レビューでは、少なくとも1年間、オメガ3の摂取量が多い場合とオメガ3の摂取量が少ない場合の影響を調べました。これは主にオメガ3サプリメントによって提供されましたが、いくつかの試験では油性の魚が与えられました。オメガ3脂肪酸は血圧を下げることが示されており、油性の魚やチアシード、亜麻仁、ナッツなどの種子を食べることで食事に取り入れることができます。[二]

オメガ3には3つのタイプがあります:EPAとDHAと呼ばれる油性の魚に見られるものと植物ベースのALAです。

オキアミオイルとは?

オキアミオイルは、エビのような小さな貝であるナンキョクオキアミの体から抽出されます。オキアミ油、魚油、タラ肝油は、すべてDHAとEPAが含まれているという点で類似しています。

魚油は魚の体から抽出され、ビタミンAとビタミンDも含まれています。タラ肝油は魚の肝臓から抽出され、高レベルのビタミンAとDを含んでいます。

高用量のビタミンAは、体に蓄えられる脂溶性ビタミンであるため、有毒である可能性があります。このため、ビタミンAを含むオメガ3サプリメントは、高レベルのビタミンが胎児に損傷を与える可能性があるため、妊娠中は避ける必要があります。

オキアミ油対魚油

オキアミ油を取り巻く証拠は、魚油やタラ肝油と比較して限られています。オキアミのEPAとDHAの大部分はリン脂質の形で提供され(魚油の脂肪酸はトリアシルグリセロールに含まれています)、魚油よりも体内での吸収率が高いとの主張もあります。広告

以前は、オキアミ油は魚油よりも生物学的に利用可能であると考えられていましたが、投与に関してこの研究には問題がありました。[3]最近では、この質問に答えるために66人を対象としたランダム化比較試験が実施され、魚油と比較したオキアミ油の生物学的利用能が比較されました。 DHAとEPAの血液測定値に違いはないことがわかりました。したがって、証拠は、オキアミ油が魚油よりも優れている、または必要な用量が少ないことを支持していません。[4]

コレステロールの観点からのオキアミ油対魚油

動物での研究では、オキアミ油または魚油のいずれかを補給した後の遺伝子発現を調べました。彼らは、魚油がオキアミ油よりもコレステロール合成経路をアップレギュレート(遺伝子発現の増加)させることを発見しました。オキアミ油は、魚油よりも多くの代謝経路をアップレギュレート(遺伝子発現を増加)させることがわかりました。これは、オキアミと魚油の間に異なる生物学的影響があるかもしれないことを示唆していますが、より多くの研究が必要です。[5]

合計662人の参加者を対象とした7件の試験のグループ(メタ)分析では、オキアミオイルの補給により、低密度リポタンパク質コレステロールとトリグリセリドが減少するが、総コレステロールは減少しないことがわかりました。[6]これが心血管疾患のリスク低下につながるかどうかは、さらなる研究が必要です。

しかし、直接比較した場合、オキアミ油は魚油の補給よりも優れておらず、コレステロールに対して非常に類似した効果がありました。[7]

オキアミ油対タラ肝油

タラ肝油には高レベルのビタミンDとビタミンAが含まれており、過剰に毒性がある可能性があります。オメガ3を高用量で摂取したい場合、これはビタミンAとDの高用量も摂取することになることを意味します。これらは両方とも体に蓄えられて有毒になる可能性のある脂溶性ビタミンです。赤ちゃんのリスクがあるため、妊娠中はビタミンAの補給を避ける必要があります。

肝臓は毒素をろ過するために使用されるため、タラ肝油には魚油やオキアミ油よりも多くの環境汚染物質が含まれている可能性があるというリスクがあります。

オキアミオイルにはリスクがありますか?

オキアミ油に関する研究はほとんど行われておらず、副作用は報告されていませんが、天然アスタキサンチンの安全な最大投与量は決定されていません。広告

オキアミは南極の食物連鎖の重要な部分を構成しており、食物連鎖の上位にある膨大な数の種がそれらに依存しています。オキアミは、この重要な食物連鎖を壊滅的に不安定にする可能性があります。したがって、魚油はオキアミ油よりも持続可能です。

オキアミオイルが赤いのはなぜですか?

オキアミオイルの深紅色は、オキアミに含まれるアスタキサンチンと呼ばれる化合物によるものです。アスタキサンチンは、カワマス、カニ、アカザエビ、野生の鮭など、他のより持続可能な供給源にも含まれています。アスタキサンチンは、有害なフリーラジカルを除去するカロテノイド抗酸化化合物です。

オメガ3サプリメントをいつ服用するか

合計162,000人を超える86の試験を合わせた大規模なレビューでは、オメガ3の増加が心血管リスクにどのような影響を及ぼしたかを調べました。 ALAの増加は、心臓に供給する冠状動脈の血栓(冠状動脈イベント)に有意差を生じませんでしたが、心血管イベント(血栓やリズムの問​​題などの血管に関連する疾患)をわずかに減少させ、EPAとDHAは血清トリグリセリドを減少させ、リスクも減少させました心臓発作などの冠状動脈性心臓病の。[8]

彼らは、EPAとDHAがトリグリセリド(脂肪の一種)を約15%減少させ、心臓に供給する動脈の病気である冠状動脈死と冠状動脈イベントのリスクを減少させることを発見しました。ただし、それらは心血管イベント(脳卒中、心臓の不規則性など)には影響しませんでした。[9]

ALAを増やしても冠状動脈イベントに有意差はありませんでしたが、心血管イベントはわずかに減少しました。これは、3つを組み合わせたもの(ALA、EPA、およびDHAを組み合わせたもの)が冠状動脈性心血管疾患のリスクを減らし、トリグリセリドレベルを下げる可能性があることを意味しますが、効果は小さいです。

心血管疾患のリスクを減らす方法の1つは、コレステロールを下げることです。つまり、食事中の飽和脂肪を減らし、ALAオメガ3(クルミなど)を食べることです。グループ化されたメタアナリシスでは、オメガ3と認知症の間に関連性は見られませんでしたが、オメガ3が認知機能の低下を防ぐことができるかどうかを確認するには、より多くの情報が必要です。[10]

全体として、妊娠していない、または妊娠するつもりがない場合、オメガ3サプリメントが害を及ぼす可能性は低く、長期的な心血管リスクに役立つ可能性があります。食事で十分なオメガ3を食べることとサプリメントを摂取することの違いを一般的に区別することはできませんが、自然食品には他の利点もあります。広告

オメガ3サプリメントには、妊娠中に有害な可能性のある高レベルのビタミンAが含まれていることがよくあります。したがって、補足を避けるか、妊娠に安全なバージョンを選択する必要があります。

ビーガンの場合は、藻類や海藻から作られたオメガ3サプリメントの摂取を検討することもできますが、これらは規制されておらず、有害な可能性のある大量のヨウ素を含んでいる可能性があります。したがって、可能であれば、食事を最適化することをお勧めします。オメガ3の利点の一部は、代わりにサプリメントを摂取しても見られない食品全体の効果によるものであるという懸念があります。

あなたの食事療法で十分なオメガ3を取得する方法に関するヒント

  • オメガ3の利点は重金属による汚染のリスクによって相殺されなければならないため、妊娠していない場合は週に2回、妊娠している場合は週に1回油性の魚を食べることを目指してください。
  • 藻類と海藻はEPAとDHAの唯一の植物ベースの供給源ですが、ALAは体内でEPAとDHAに変換することができます。
  • オメガ3のビーガンソースは、チアシード、亜麻仁、麻の種子、クルミ、菜種などの植物油です。オメガ3の現在のガイダンスを満たすには、チアシードまたはアマニの大さじ1杯、ヘンプシード大さじ2杯、またはクルミの半分を1日6杯食べる必要があります。
  • 藻油は魚油の代替品であり、菜食主義者にとって魅力的な選択肢となっています。しかし、藻油には大量のDHAが含まれていますが、ほとんどの場合、EPA脂肪酸はまったく含まれていません。

要約すれば

オキアミオイルのサプリメントは、魚油と同じくらい安全で効果的であるように見えます。また、抗酸化物質であるアスタキサンチンを含むというボーナスもあります。

しかし、オキアミの収穫は持続可能ではなく、南極の食物連鎖を不安定にするリスクがあります。代わりに、オメガ3が豊富な食品を食事に取り入れて、食品全体の効果を活用し、野菜、カニ、アカザエビなど、カロテノイドが自然に豊富な食品を食べることを目指してください。タラ肝油を高用量で服用することは避け、ビタミンAのリスクがあるため、妊娠中は完全に避けてください。

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のAnshuA

参照

[1] ^ NCBI: オメガ6 /オメガ3脂肪酸比の増加は肥満のリスクを増加させます
[二] ^ クリーブランドクリニック: オメガ3脂肪酸
[3] ^ PubMed.gov: オキアミ油の代謝効果は本質的に魚油のそれと似ていますが、健康なボランティアでは、EPAとDHAの用量が低くなっています
[4] ^ コクランライブラリ: ランダム化二重盲検4週間バイオアベイラビリティ研究で魚油またはオキアミ油で達成された同様のエイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸の血漿レベル
[5] ^ ResearchGate: オキアミ油と魚油のバイオアベイラビリティの比較と健康への影響
[6] ^ ヨーロッパPMC: ヒトにおけるオキアミ油の脂質修飾効果:ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析
[7] ^ PubMed.gov: オキアミ油と魚油の脂質修飾効果:ネットワークメタ分析
[8] ^ PubMed.gov: 心血管疾患の一次および二次予防のためのオメガ3脂肪酸
[9] ^ PubMed.gov: 心血管疾患の一次および二次予防のためのオメガ3脂肪酸
[10] ^ PubMed.gov: α-リポ酸は脂質プロファイルに影響を与えますか?ランダム化比較試験に関するメタアナリシスと系統的レビュー

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