多くの人は、新しいスケジュールに移行しようとしたり、単に1日でより多くのことを成し遂げようとしたりするときに、早起きするのに苦労しています。他の人は毎晩早く眠りにつくのに苦労し、朝を困難にします。

早起きはありません 本当のメリット それは、トレーニングを受けるチャンスを改善する、気分を良くする、より健康的な食事を奨励する、改善するなど、それを価値のある目標にします プロアクティブ 。

生涯の夜更かしとして、私は早起きのスケジュールで一日中目を覚まし、スローするのに苦労していることを知っています。睡眠習慣を改善し、より良い休息をとろうと試みたとき、私は研究し、本当に眠りにつくことと朝の目覚めをより簡単にするいくつかのトリックを見つけました。

のための15の有用な戦略を学ぶために読んでください 早く目を覚ます 何年も前に知っていたらよかったのに！

1.十分な睡眠時間を確保するようにスケジュールを計画します。

平均的な成人は、毎晩最低7時間（最大9時間）の睡眠が必要です。早く目を覚ますための最初の秘訣は、就寝時に、24時間ストレスを感じたり、翌日疲れを感じたりすることなく、毎晩十分な休息をとることができるようにすることです。

たとえば、午前6時に起きたい場合は、就寝時刻を午後10時30分までにする必要があります。眠りにつくまでに平均10〜20分かかることを忘れないでください。また、夕方の就寝前のルーチンの時間も考慮する必要があります。

2.就寝時間を徐々に調整します。

就寝時刻と起床時刻を15分刻みで徐々に移動して、システムへのショックと日中の疲労を軽減します。すぐに1時間以上スケジュールを変更しようとすると、疲れを感じて諦める確実な方法です。

1時間早く起きたい場合は、移行を行うために少なくとも4日を与え、15分早く就寝し、毎日15分早く目覚まし時計を設定します。それがあなたにとってもうまくいくなら、あなたは各増分で数日を過ごすことができます。

3.より効率的な睡眠のためにあなたの寝室を最適化します。

多くのナイトフクロウにとって、最大の苦労は夜に十分早く眠りにつくことです。あなたの寝室はこれに大きな役割を果たしているので、あなたが可能な限り最高の睡眠のための舞台を設定していることを確認してください。広告

気温は華氏60度から70度の間で涼しく、マットレスと寝具は居心地が良く快適で、スペースは清潔で雑然としていない必要があります。

光は、気を散らす音と同様に、メラトニンの生成を損なう可能性があるため、最小限に抑える必要があります。環境の制御が制限されている場合は、遮光シェードまたはアイマスク、サウンドコンディショナーまたは耳栓が役立ちます。

4.視覚化を使用して、より早く眠りにつく。

早く眠りにつくためのもう1つの役立つトリックは、視覚化を使用して心を清め、リラックスすることです。 1つの研究 オックスフォードの研究者によると、視覚化は数えたり単に横になったりするよりも効果的であることがわかりました。

これを行うには、リラックスした落ち着いたシーンを想像し、すべての感覚で可能な限り詳細に体験してみてください。日没時にビーチを歩いたり、穏やかな森を散歩したりしているかもしれません。

あなたの考えが不思議になり始めたら、あなたのシーンに戻ってください。集中力を維持し、このテクニックを実践するのに役立つガイド付き視覚化アプリとYouTubeビデオもあります。

5.睡眠サイクルモニターまたはアプリを使用して、より新鮮に目覚めます。

（からの画像 SleepCycle.com ）。

スマートフォンの睡眠サイクルアプリや睡眠モニタリングデバイスは、不機嫌な朝を避けたり、習慣を追跡したりするのに役立ちます。

レム睡眠サイクルで目を覚ますと、ぐっすりと霧のかかった睡眠状態から回復するのに数分かかる場合があります。これらのアプリとデバイスは、睡眠サイクルを監視し、（指定された時間枠内で）目を覚まし、十分に休息していると感じる可能性が最も高いポイントで目を覚ますことによって機能することを目的としています。

睡眠を追跡するもう1つの、そしておそらくもっと便利な側面は、眠りを妨げるものと、より良く、より深く眠るのに役立つ習慣を確認できることです。

6.ブービートラップで目覚まし時計をトラップします。

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（からの画像 NootropicDesign.com ）。

ステルスアラームスヌーズスキルを開発した私たちの場合、体が早起きに慣れるまで、目覚まし時計を少し工夫する必要があるかもしれません。

まず、起き上がって移動しなければならないほど十分にベッドから離れた場所にアラームを配置するか、スヌーズボタンをテープで留めるか覆い隠すか、さもなければベッドに戻るのを妨げる障害物を作成します。

別の解決策は試してみることです クリエイティブなアラームアプリ シャットオフする前に複雑なタスクを実行する必要があります。

7.早起きしている理由を前向きに覚えておいてください。

（からの画像 psu.edu ブログ）

ベッドから出る動機があなたの弱点である場合は、なぜこの目標を達成したいのか、またはあなたを励ますための肯定的な肯定について、あなた自身に思い出させるものを作成してください。

スマートフォンでは、モチベーションに合わせてアラートに名前を付けることができます。たとえば、スキニージーンズに合わせる！、売り上げを20％増やす！、A +を取得する！、今日は特別な日です。または、目覚まし、枕、またはバスルームの鏡に肯定的な付箋を残します。

8.指圧を利用して目を覚まします。

1つの研究 ミシガン大学の研究者は、基本的な指圧技術が覚醒を高めるのに役立つことを発見しました。これらの簡単なテクニックはほんの数分しかかからず、ベッドの中で、または日中のブーストが必要なときはいつでも行うことができます。

刺激ポイント 注意を喚起するために、頭のてっぺん、首の後ろのてっぺん、親指と人差し指の間の手の甲、膝のすぐ下、足の裏の中央などがあります。

9.朝のルーチンをターボチャージします。

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朝の日課に水、光、活動、健康的な食事を取り入れることで、目覚めた後の行動を早めましょう。

夜の脱水症状から回復するために、大きなグラスの冷たい水（レモン入りの温水で誓う人もいます）で朝を始めましょう。

自然な覚醒リズムをサポートするために、できるだけ早く自然光にさらされるようにしてください。少しエネルギーを高めるアロマテラピーも役立ちます。あなたがコーヒーを飲む人なら、鍋を置いて香りを楽しんでください。他の良い目覚めの香りには、オレンジ、レモン、ローズマリー、ミントが含まれます。

次に、軽いヨガやジャンプジャックがほんの数分であっても、少し運動をしてみてください。血液を送り出し、エネルギーを流すためです。昼食を通して新陳代謝とエネルギーレベルをサポートするために、健康的な朝食も早めに食べることを忘れないでください。

10.昼寝を午後に取り入れます。

早起きして午後の気分が鈍くなった場合は、午後の短い昼寝でエネルギーレベルをリフレッシュし、2番目の風を与えることができます。

昼寝を短くすることは、眠気を引き起こしたり、夜間の睡眠に影響を与えたりすることなく、覚醒を高めるのに最適です。研究によると、10分から20分の間の昼寝が最善であると言われています。計画された就寝時刻の約8時間前にそれらを維持するようにしてください。

11.正午以降に何を食べたり飲んだりするかを見てください。

特定の食品、サプリメント、飲み物は、エネルギーを刺激したり消化不良を引き起こしたりして睡眠を盗む可能性があります。

カフェインやその他の覚醒剤は数時間影響を与える可能性があるため、早めに眠りにつくか、スケジュールを調整しようとするときは、それらを避けるか、少なくとも朝の時間に制限すると便利です。

コーヒー、カフェイン入りのお茶、ダークチョコレート、砂糖、ガラナ、ダイエット/スリミングサプリメントはすべて注意が必要です。ベッドの近くにある辛い、脂っこい、または重い食べ物も、Zzzにとっては悪いことです。

12.就寝前に電子機器を追放します。

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もう1つのあまり目立たない覚醒剤は、特に光です。 青色光 テレビ、コンピューター、その他の電子機器が放出するもの。夜の光への露出は、自然なメラトニンの生成を損ない、眠気を遅らせ、夜遅くまで起き続ける可能性があります。

就寝の少なくとも60分前にデバイスから離れるようにしてください。つまり、スマートフォン、ラップトップ、タブレット、テレビがなく、部屋の照明も暗くなりません。代わりに、読書、音楽やオーディオブックの鑑賞、日記への書き込み、温かいお風呂、リラックスしたストレッチで夜を締めくくってみてください。

13.朝をストレスのないシンプルなものにします。

あなたがする必要があるすべてのことを考えると、あなたは隠れたくなりますか？朝のルーティンを減らし、楽しみにしていることを自分に与えて、目覚める意欲を高めてみてください。

服をレイアウトして夜にすべてのものをまとめ、すばやく健康的な朝食と昼食を用意し、コーヒーポットをオートタイマーにセットし、夜にあまり魅力的でない活動を行う他の方法を探すことができます。朝は順調に航海しています。

14.潜在的なスヌーズ盗難の問題に対処します。

睡眠習慣を改善するための信頼できるトリックをすべて試しても、疲労感や持続的な睡眠障害がある場合は、医師に相談する価値があるかもしれません。

特定の薬、アレルギー、または他の治療可能な状態があなたの睡眠障害の根本にある可能性があります。睡眠時無呼吸は、特にあなたが重いいびきをかく人であるか、十分な睡眠時間を費やしているにもかかわらず疲れを感じている場合に注意すべき主要なものです。

15.睡眠と覚醒のスケジュールをできるだけ一貫させてください。

そして、最後まで最善を尽くして、早く目を覚ますことに慣れるための最も効果的な方法の1つは、週末であっても一貫したスケジュールを守ることです。

潜在的な健康に加えて 体重の利点 、一貫した睡眠覚醒スケジュールは、あなたの体が何を期待するかを知っていることを意味し、睡眠障害の可能性を減らします。最良の結果を得るために1時間以内の変動を目指して、毎日固執できる睡眠時間と起床時間を設定します。

共有：どのような睡眠のトリックや変更があなたがより早く眠りにつくか、より早く目覚めるのを助けますか？ 広告