3ヶ月以内にマラソンのトレーニングをする方法

3ヶ月以内にマラソンのトレーニングをする方法

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マラソンを完走することは、多くの人々のバケツリストに載っています。まだ長距離走者でない場合は、この巨大なタスクをどのように実行するかがわからない可能性があります。

マラソンを実行することは非常に実行可能です。マラソンのトレーニング方法をお教えしますので、たった3か月でマラソンを完走できます。



マラソンは26.2マイルで、レースにもよりますが、ランナーは2時間から6時間の間にどこでも完走することが期待できます。



覚えておくべきことがいくつかあります。

26.2マイル走るのは長い道のりです。それはあなたの筋肉、腱、靭帯、骨、心臓血管の健康に非常に厳しいです、そしてあなたの精神的なスタミナにも同じように厳しいです。

いつでも、すべてのランナーの50%が負傷しています。シンスプリント、足底筋膜炎、疲労骨折、原因不明のニグルがあります。激しい活動を行う前に、医師の診察を受けてください。一般的な倦怠感以外の痛みを経験した場合は、すぐに専門家に相談して迅速に解決する必要があります。怪我は簡単に修復できるので、1か月のトレーニングを欠場するよりも、1日のトレーニングを欠席する方がよいでしょう。離れて。広告

もう1つの警告:

ランニングは中毒性があります。マラソンを終えると、トレーニングを始めたときと同じ人にはなりません。あなたはあなたの体とあなたの心の中でより強くなるでしょう。ランナーならではの自由感が伝わってきます。あなたはすべてのランナーに知られているその笑顔であなたの近所の他の人に敬礼します。そして、あなたはより良い人になります。



マラソンに参加する勇気がある場合は、用語の実行に慣れることから始める必要があります。

長い定常距離(またはLSD)– これは、今週の最も重要な実行です。あなたはあなたの他の走りよりも長い距離のために安定した合理的なペースで行くでしょう。この実行はあなたの持久力スタミナを構築します。初心者向けのヒント:定期的な散歩の休憩を含めます。



時間 –このランはあなたの週の中距離走であり、あなたより少し速く行われます。 LSD 。この実行はあなたの乳酸閾値を改善します、それはあなたがそれを押しているときにあなたがあなたの足に入る火傷です。初心者向けのヒント:ペースを上げますが、完全に横ばいにならないでください。

ファルトレク –この陽気な名前のランはスウェーデン語で スピードプレイ 。この実行では、高速実行と低速実行を交互に行います。時間の経過とともに、これは他のすべての実行の速度を上げるのに役立ちます。初心者向けのヒント:できるだけ速く走るのと歩くのを交互に行います。ランプポストまたは街角を使用して、いつ歩くか走るかを決定します。広告

簡単 –聞こえるように、この実行は他の実行よりも短く、遅く、リラックスしています。その目的は、筋肉や骨に追加のストレスをかけることなく、足をくすぐり続けて1週間に数マイルを追加することです。初心者向けのヒント:これは常に、自然なランニングペースよりも遅く実行してください。ペースが非常に遅い場合は、これを散歩してください。

残り –休息はトレーニングの中で最も無視されている部分です。休息は何もせず、睡眠、食事、水分補給、マッサージを受け、そして前の激しい週の後にリラックスします。休息とは、筋肉と骨が強化され、免疫システムが活性化され、体が次のセッションに備えるときです。これをスキップしないでください!

これらの用語は、マラソンを完了するために知っておく必要があるすべてです。レースを選んだら、トレーニングを開始できます。

各実行は、週に1回実行する必要があります。 4週間ごとに、 回復週 あなただけがするところ 簡単 実行されます。

ほとんどの人は LSD 彼らがより多くの時間を持っている週末に。自分に最も適した曜日を選択して、それに固執するだけです。君の 簡単 実行は、前日または翌日のいずれかに最適です LSD。 君の 時間 そして ファルトレク 他の日にあなたに最適な日に収まります。広告

これがあなたの週にどのように適合するかの例を次に示します。

3か月以内にマラソンに向けてトレーニングする方法

次に、レース当日まで、計画を立てる必要があります。この場合は3か月(または13週間)です。毎週行うのではなく、今すぐすべてを計画するのが最善です。

  • あなたの記入 LSD 最初に走行距離。これらは時間の経過とともに徐々に蓄積されます。
  • ビルドイン 回復週 ほぼ4週間ごと。
  • あなたの 簡単 実行されます。
  • あなたの 時間 そして ファルトレク 実行されます。
  • マラソンの7〜10日前に テーパー あなたのトレーニング。

これがあなたのためのサンプルです:

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3か月以内にマラソンに向けてトレーニングする方法

チップ:

  • すでにしばらく実行している場合は、このプランの最初の4週間をスキップして、すぐに実行することができます。
  • 多くのランナーがGPSウォッチを持っています。彼らはあなたがあなたの距離とペースを追跡するのを助けるのに最適です。専門の時計を手に入れたくない場合は、スマートフォンにダウンロードできる無料のアプリがたくさんあります。
  • マラソンにかかる時間によっては、外出先で食べ物を食べる方法を学ぶ必要があるかもしれません。グルコースゲルは最も便利なエネルギー源です。エネルギーバーを試したり、飲み物に蜂蜜を加えたりすることもできます。
  • 数マイル以上の飲み物のボトルを運ぶことは非常に迷惑です。ウエストパック、ハンズフリーボトル、ハイドレーションバックパックが豊富に用意されているので、ボトルを持ち歩く必要はありません。
  • 初めてのマラソンでは、時間は重要ではありません。重要なことは、それを完了するのに十分なトレーニングを行ったことです。当日ゴミを感じたり、天気がおかしい場合は大丈夫です。気楽に、他のランナーとチャットして、雰囲気を満喫してください。

状況が厳しくなったら、深く掘り下げて、あなたが今私たちの1人であることを忘れないでください。あなたはランナーです。頑張ってください!

注目の写真クレジット: 陸軍10-マイラー– 2010 – AUSA – FMWRC –米国陸軍– 101024 /fotopedia.com経由のfamilymwrによる写真

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