減量はほとんどの人にとって厄介な問題です。体重の問題に対処しなければならなかった人として言えば、健康的で効率的な方法で引き抜くことは言うまでもなく、それはかなり簡単なことであり、引き抜くのが非常に難しいことの両方であると今あなたに言うことができます。私はやせっぽちの10代でしたが、高校での初日の130ポンドから、高校の終わりまでに140ポンドになりましたが、大学3年生のときは205ポンドまで射撃しました。喫煙をやめ、家で本を持って過ごす時間を増やし、比較的痩せた165ポンドまでさかのぼり、もう少し筋肉を詰め始めました。

それは旅の1つの地獄でした、そして私は痩せて筋肉質の170に落ち着くという私の最初の目標を達成するためにまだもっと多くの仕事が必要です。損失の目標は人々のためのものである可能性があり、達成するために抜本的な対策が必要なものもあります。今はゆっくりと物事を進めることに専念していますが、200ポンドを超えて撮影したとき、プロセス全体をジャンプスタートして、3〜4か月以内にいくつかの深刻な結果を得る必要があることを知っていました。

たくさんの犠牲と厳格な体制で、私は1か月強で13ポンドを失うことに成功しました（その一部は水の重量です）、それから私は物事を少し遅くし、残りの22ポンドの余分なフラブを落としました（そして少し私が認めなければならない筋肉の）約6ヶ月で。最初のこれらの速い結果は本当にあなたのやる気を維持するのに役立ちますが、それを効果的に引き出したい場合は考慮すべきことがたくさんあります。

1.報酬や不正行為を忘れて、あなたの報酬は健康になりつつあります

あなたが思い切って、あなたが速く体重を減らすことを可能にするトレーニング体制を始めるつもりであるならば、あなたは正しい考え方を発達させる必要があるでしょう。 4〜6か月の間に10〜15ポンドの脂肪を失うことは、ゆっくりと着実なペースで行うことができ、快適に感じるのに十分な小刻みに動く余地があります。ただし、6週間で同じ結果を得たい場合は、莫大な犠牲を払う準備をして、しばらくの間かなり不快になる必要があります。広告

ダイエットが1週間成功した後は、大きなボウルのアイスクリームで自分に報酬を与えたり、日曜日をファーストフードの日にしたりしないでください。食べると進行が遅くなります。プログラムに厳密に固執した場合に何を達成するかを考え、鏡に映るそのセクシーな反射を報酬とモチベーションにしましょう。

2.恣意的な制限を設定するのではなく、カロリーとタンパク質摂取量を数えるだけです

簡単な小さなライフスタイルの変更で毎日300〜400カロリーの不足に陥る可能性がありますが、この方法でかなりの量の体重を減らすには永遠に時間がかかります。ダイエットソーダに切り替える、毎日のジャンクフードの食事を大きなサラダに置き換える、午後7時を過ぎて食べない、1日1時間歩く、朝に10分間のジャンプジャックをすることはすべて、最後の10人の頑固な人に問題を抱えている人にとって素晴らしい戦略です脂肪のポンド、しかし速い結果のためにあなたは巨大な赤字を必要とします。

あなたは赤字が必要になります 総メンテナンスレベルカロリーの25％以上 迅速な結果を得るために、これはすべてを数えることに注意することを意味します。小さいプレートを使用し、1食分量を約3分の1に減らすだけで推測できますが、カロリーをもう少し正確に計算するのが最善です。脂肪と一緒に大量の筋肉量が失われるのを避けるために、これらのカロリーの大部分がタンパク質の形で来ることを確認する必要があります。体重1kgあたり少なくとも1.6gのタンパク質が必要ですが、厳しく制限された食事をしている場合は、1kgあたり2gに近いか、1ポンドあたり約1gが望ましいです。広告

3.腸の世話をします

私たちの腸内細菌叢は膨大な数のバクテリアを特徴としており、それらのほとんどは実際に有用です。それらは私達が食物を消化して私達の胃を健康に保つのを助けます、しかし私達の健康に悪影響を与えることができる他のタイプのバクテリアもあります。これらのバクテリアのバランスは、私たちが 体重を減らすのに苦労しているかどうか 。あなたの食事が栄養価の高い食べ物だけでなく、あなたが十分な量を摂取していることを確認することが重要です あなたの食事と一緒に健康的なプロバイオティクス 。腸がよく油を塗った機械のように機能することで、もう少し早く体重を減らすことができます。2倍のカロリーを消費することはありませんが、数週間で確実に改善が見られます。

4.最大限の力を発揮するようにトレーニングしますが、やりすぎないでください

あなたは絶対に筋力トレーニングをしなければなりません、できれば重いバーベルとダンベルのエクササイズを使ってください。ジムを利用できない場合は、体重のエクササイズを行い、重いバックパックを叩いて抵抗を追加するか、強くなるにつれてより挑戦的なバリエーションを行います。目標は、不確かな言葉ではなく、定期的にこれらすべての筋肉が必要であることを体に伝えて、ほとんどの脂肪を燃焼させることです。筋肉をカットしたり調子を整えたりするために高いレップを行うというアイデア。セットあたり15〜25回の繰り返しは、大きな誤謬です。筋肉は成長することも小さくなることもあり、その下に埋もれている脂肪の量によって、実際に筋肉がどれだけよく見えるかが決まります。

ただし、ハードワークアウトから適切に回復するのに十分なエネルギーや、実際に筋肉をさらに成長させるためのカロリーがないため、筋肉を刺激してから離れるのに十分な作業を行う必要があります。目標は、筋肉量を維持し、新陳代謝を高めることです。 週2回の全身トレーニングセッション 、または全体的なセットを少なくすることが、ここでの推奨される戦略です。

5.動き続け、ジャンプし、走り続ける

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純粋にダイエットによって大きなカロリー不足を維持することは可能ですが、有酸素トレーニングを通じてできるだけ多くのカロリーを燃焼する方がはるかに簡単で健康的です。 1000カロリーを削減する必要がある場合は、 トレーニングで約300-400を燃やす 、そのため、食事からさらに600〜700カロリーを削減するだけで済みます。

毎日の散歩、階段を上る、家を掃除することは非常に低強度の活動ですが、縄跳び、ランニング、エアロビクス、武道タイプのトレーニングは中程度の強度の良い活動です。あなたはあなたに挑戦し、あなたがあなたの進歩をより明確に測定することを可能にする何か楽しいものを見つけることができますが、あなたの体を動かし続けるだけです。

6.食事の前にたくさんの水を飲み、果物や野菜を間食します

ちょっと汚いコツは、毎食の20〜30分前にコップ2杯の水を飲むことです。そうすれば、胃がいっぱいになり、あまり食べることができなくなります。コップ一杯の水も空腹感を抑えるのに最適な方法ですが、ピザ全体を食べたいと思ったら、リンゴを数個、ニンジンを数個、または簡単なサラダを食べてください。食物繊維は空腹を遠ざけるのに役立ちます、そしてこれらのスナックは多くのカロリーを持っていません。

7.魅力的なジャンクフードを家から捨てる

これは、今すぐ利用を開始する必要がある非常に重要な知恵です。冷蔵庫にあるのが野菜、赤身の肉、その他の低カロリーだけである場合、冷蔵庫からソーダボトルを手に入れようと誘惑することはできません。 -カロリーの健康食品。初日からすべてのスナック、ソーダ、ジャンクフードを家から一掃し、冷蔵庫と食器棚を健康的なダイエットに適したオプションで満たす必要があります。広告

8.いつでもすばやく簡単な食事の選択肢をすぐに利用できるようにする

約2分で食事を準備するのに十分な材料を常に用意することをお勧めすることは、減量に関しては直感に反するように思えるかもしれませんが、狂気への方法があります。ご存知のように、健康食品の主な問題は、自分で調理する必要があることです。これには時間がかかります。もちろん、事前に準備してプラスチックの容器に入れておくこともできますが、遅かれ早かれ、サンドイッチを作ったり、テイクアウトを注文したりするようになります。

調理済みの鶏の胸肉、オートミール、冷凍フルーツ、電子レンジで焼くことができるジャガイモ、またはボウルに混ぜたカット済みの野菜がある場合は、数分でスナックを準備し、その前にその空腹を癒すことができます制御不能になります。ほんの数回噛むだけで落ち着き、ファストフード店を襲撃したいという衝動と戦うのに役立ちます。

9.持続可能な維持食で安定することを忘れないでください

これらはすべて、大量の脂肪をすばやくカットするための非常に重要なヒントですが、そのような極端な食事は長期的には持続可能ではなく、最初の2回の後に単に古い食習慣に戻ることはできないことを覚えておく必要があります。 3ヶ月の急激な体重減少。最初の目標に到達したら、腰を落ち着けて維持カロリーを計算し、健康的な食事とジャンクフードのバランスを見つけます。80〜90％が健康的で、10〜20％がジャンクフードが最善の解決策です。そして、新しいものを強化します。習慣。広告

早く体重を減らしたい場合、これらのヒントは最小限の手間で目標を達成するのに役立ちますが、必要な体を手に入れてリラックスすることはできないことを理解してください。長期的なフィットネスとは、毎週仕事をして自分のペースを調整することです。これには、ライフスタイルを少し変える必要がありますが、正しく行われれば、少し極端なもので減量を開始することは、健康でやる気を起こさせる可能性があります。