Ұйықтар алдында негативті ойларды жоюдың 5 тәсілі

Ұйықтар алдында негативті ойларды жоюдың 5 тәсілі

Бұл сіздің басыңызда ғана емес. Ұйықтар алдында жағымсыз және стрессті нәрселер туралы ойлау сізді шынымен де ұйықтатпайды.

Мұнда қандай да бір түрде бастан кешпеген адамдар аз шығар. Сізде стресстік күн, ертең көп нәрсе істеу керек, тіпті өткен оқиғалар туралы кездейсоқ көріністер бар, олар сіз ұйықтар алдында бастай алмайсыз.



Сіз үнемі жалғасатын жағымсыз ойлардан бірнеше сағаттық тынығуды жоғалтуыңыз мүмкін. Өткен немесе жағымсыз ойлар туралы ойлау ұйқысыздыққа, тіпті депрессия сияқты көңіл-күйдің бұзылуына қауіп төндіретін фактор екендігі психологияда жақсы бекітілген.

Кейбір соңғы зерттеулерде адамдар бақылауды өз қолына алып, өздерінің қайталанатын немесе интрузивті жағымсыз ойларын мақсатты түрде қайта бағыттай алатындығына баса назар аударылды. Ұйықтайтын уақыттан бастап, стрессті қалай жеңуге болатындығы туралы, жақсы ұйықтау үшін жағымсыз ойлардан арылудың бес пайдалы әдісі.



1. Ертерек төсекке барыңыз

Мен жүргізген бір зерттеу Бингемтон университеті , зерттеушілер қатысушылардың алаңдаушылық, руминг немесе стресстің бейімділігін (қайталанатын жағымсыз ойлаудың барлық көрсеткіштері) және олардың ұйқы әдеттерін қарастырды.Жарнама

Олар кеш ұйықтауды ұнататын адамдарда (кешкі типтер) ерте ұйықтаушылармен (таңертеңгі типтермен) салыстырғанда жағымсыз ойлардың деңгейі жоғары болатындығын анықтады. Тұтастай алғанда қысқа уақыт ұйықтаған адамдар үшін дәл осылай болды.



Егер сіз әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтамасаңыз немесе кешігіп жүрсеңіз, бұл сізге пайдалы болуы мүмкін дегенді білдіреді ұйқы кестесін ертерек ауыстырыңыз . Ұйықтауға мүмкіндік беретін кесте құру үшін ұйқы уақытын біртіндеп 15-тен 30 минутқа дейін өсіруге тырысыңыз. Апта бойына біршама тұрақты ұйқы режимін сақтау және төменде келтірілген кейбір басқа релаксация әдістерін қолдану ауысуды сәл жеңілдетуі мүмкін.

2. Өзіңізбен жағымды сөйлесіңіз

Жағымсыз ойларға қарсы тұрудың бір әдісі - когнитивтік мінез-құлық терапевттерімен танымал позитивті сөйлесуге машықтану. Негізінде, өзін-өзі теріс сөйлеу жағдаяттардың жағымсыз жағына емес, жағымсыз жақтарына назар аудару, кінәні жекелендіру, жаман жағдайды болжау және жақсылық пен жамандықты поляризациялау сияқты әдеттерден тұрады.

Идеясы, сіз өзіңізді жағымсыз ойлармен байланыстырған кезде, сіз оның дұрыстығын бағалау үшін саналы түрде жұмыс жасайсыз. Қате нәрселер туралы ойлаудың орнына, проблеманың шешімін іздеңіз немесе назарыңызды қайта аударатын нәрсе жасаңыз. (Позитивті бекіту, дұға ету немесе жаттығу жасау мүмкін.) Сіз ризашылық білдіретін нәрселер туралы ойлау көңіл-күйді көтеруі де мүмкін, және бір зерттеу нәтижелері бойынша жоғары деңгейлер анықталды ризашылық жақсы ұйқымен байланысты .



Жарнама

Смайлик

3. Басқарылатын релаксацияны немесе визуализацияны қолданыңыз

Жетекші релаксация сіздің ойыңызды тазартуға және жағымсыз ойлардан арылуға көмектеседі. Шын мәнінде, терапевт немесе жазба сізді қадамдар бойынша қадамдар бойынша басқарады.

Релаксация бағдарламасының бірнеше түрлі түрлері бар, және басқалары сізге қарағанда пайдалы болып көрінуі мүмкін. Дәстүрлі бағыттағы релаксация денеңізді босаңсытып, тыныс алуға көңіл бөлу арқылы жұмыс істейді. Нұсқау бойынша бейнелеу / бейнелеу сіз назар аудару үшін көріністі елестетуге мәжбүр етеді. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы әртүрлі бұлшықет топтарын біртіндеп созуға және босаңсытуға физикалық тұрғыдан қарайды.

Бағдарламалардың бұл түрлерін кәсіби терапевтпен жасауға болады немесе көптеген ақысыз бейнелерді таба аласыз, смартфон қосымшалары және пайдалы ресурстарға ие веб-сайттар. Дартмут колледжі Денсаулық және сауықтыру парағы релаксацияны әр түрлі тегін жүктеп алуға болатын жақсы ресурс.

4. Мақсатпен тыныс алыңыз

Тыныс алу әдістері - бұл релаксация мен стрессті азайтуға ықпал ететін жақсы бекітілген әдіс. Жетекші релаксацияға ұқсас, сіздің денеңізге және сізді мазалайтын ойларға назар аударатын белгіленген үлгі бойынша жүру керек. Тыныс алу сонымен қатар жүрек соғу жылдамдығына әсер етеді, бұл сізді тыныш сезінуге көмектеседі.

Бұл әдістер төсекте демалу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ сіз кез-келген жерде стрессті сезінген кездерде қолдануға болады:Жарнама

  • Диафрагмалық тыныс алу (асқазанмен терең дем алып, баяу дем шығару)
  • Бірдей тыныс алу (бірдей уақыт ішінде дем шығару және дем шығару; 4-6 секундты құрайды)
  • Резистенттік тыныс алу (ерніңіз немесе мұрныңызбен дем алу және шығару)
  • Тыныс қозғалады (тыныс алғанда, тынысыңызды бастың жоғарғы жағына қарай жылжытып жатқаныңызды елестетіңіз; дем шығарғанда тыныс алуды омыртқаның негізіне қарай жылжытыңыз)

5. Музыкамен босаңсыңыз

Музыкалық релаксация - бұл күйзелісті жоюдың тағы бір тәсілі және сіздің көңіліңізді шоғырландыруға немесе санаңызды жағымсыз ойлардан тазартуға көмектеседі. Жақында бірнеше музыкалық терапия зерттеулеріне шолу музыкалық терапия жүйелі түрде қолданған кезде ұйқысы бұзылған адамдарға көмектесті деген қорытындыға келді.

Әр түрлі тәсілдер бар, бірақ нақты музыкалық терапияны клиникалық жағдайда лицензияланған мамандар денсаулық / сауықтыру мақсаттары үшін жасайды. Сонымен қатар, музыканы үйде өзін-өзі демалу үшін де пайдалануға болады.

Егер сіз мұны жалғыз қаласаңыз, біраз көріңіз тыныштандыратын музыка табиғат жолдары, жаңа дәуір аспаптары немесе классикалық музыка сияқты мәтіндерсіз. Әндерді қойыңыз, тынысыңызды тыныш ұстап, дыбыстар мен ырғақтарға назар аударыңыз. Сондай-ақ, көңіліңізге қонымды әндерді тыңдап, бірге ән айтуыңызға немесе ойларыңызды өзгерту үшін ән мәтіндерінде жоғалтуыңызға болады.

Британдық дыбыстық терапия академиясының бір зерттеуінде бірнеше әндер тексеріліп, 10-ы анықталды, олар өте босаңсытады, сондықтан сол ойнату тізімі жақсы бастау орны да болуы мүмкін.

Жарнама

некеге дейін жасалатын нәрселер
Музыка және құлаққап

Жағымсыз ойларды жалындату немесе қозғау салу әдеті әрдайым оңай емес. Осы бес релаксация стратегиялары ойларды басуға тырысудан гөрі пайдалы болуы мүмкін, бұл зерттеулер қайтадан уақыт көрсетті тиімсіз болу .

Сіздің жеке басыңызға не жақсы әсер ететінін білу үшін әртүрлі әдістермен айналысыңыз және негативті ойларды өзіңізден аулақ салудан гөрі денеңізді босаңсытуға бағыттаңыз. Егер интрузивті ойлар сіздің ұйқыңыздың сапасына немесе өміріңізге айтарлықтай әсер етсе, білікті терапевтке жүгіну де жақсы нұсқа болып табылады.

Сізге пайдалы релаксация кеңесі немесе стратегиясы бар ма? Төмендегі түсініктемелермен бөлісіңіз.