寝る前に否定的な考えを追い払う5つの方法

それはあなたの頭の中だけではありません。就寝前にネガティブでストレスの多いことを考えると、本当に夜更かしできます。

何らかの形でこれを経験したことがない人はおそらくほとんどいないでしょう。ストレスの多い日、明日はやることがたくさんある、あるいは寝る前に蹴ることができない過去の出来事についてのランダムな反省さえあります。

あなたは、持続する否定的な考えのために定期的に何時間もの休息を失うかもしれません。過去や不快な考えに反芻することは、不眠症やうつ病などの気分障害の危険因子であることが心理学で確立されています。

最近のいくつかの研究は、人々がどのように制御を取り、反復的または侵入的な否定的な考えを意図的に向け直すことができるかに焦点を当てています。就寝時からストレスへの対処方法まで、睡眠を改善するために否定的な考えを蹴るのに役立つ5つの方法を紹介します。

1.早く寝る

私は最近行った研究の1つビンガムトン大学、研究者は、参加者の心配、反芻、またはストレスの傾向（繰り返しの否定的な思考のすべてのゲージ）と彼らの睡眠習慣を調べました。広告

彼らは、遅く寝ることを好む人々（夕方のタイプ）は、早い眠りの人（朝のタイプ）と比較して、より高いレベルの否定的な考えを持っていることを発見しました。全体的に睡眠時間が短い人にも同じことが言えます。

毎晩少なくとも7時間の睡眠が取れない場合、または深夜に睡眠をとる傾向がある場合、これは次のことに役立つ可能性があることを意味します。睡眠スケジュールを早めにシフトする。十分な睡眠をとることができるスケジュールを作成するために、15〜30分刻みで徐々に就寝時間を増やしてみてください。週を通してかなり一貫した就寝時間を維持し、以下の他のリラクゼーション法のいくつかを実践することで、移行が少し簡単になります。

2.自分自身に前向きに話します

否定的な考えに対抗する1つの方法は、認知行動療法士に人気のある肯定的なセルフトークを実践することです。基本的に、ネガティブセルフトーク長所ではなく状況の短所に焦点を当てる、非難を個人化する、最悪の事態を予測する、中間なしで善と悪を二極化するなどの習慣が含まれます。

ネガティブな考えにとらわれていることに気づいたら、意識的にその妥当性を評価して先に進むという考え方です。うまくいかなかったことに執着する代わりに、問題の解決策を探すか、何かをして注意を向け直してください。（肯定的な肯定、祈り、または運動かもしれません。）あなたが感謝していることについて考えることも気分を高めることができます、そしてある研究はより高いレベルを発見しました感謝の気持ちはより良い睡眠と相関しました。

3.ガイド付きリラクゼーションまたは視覚化を使用する

ガイド付きリラクゼーションは、あなたの心をクリアにし、否定的な考えから焦点を外すのに役立ちます。基本的に、セラピストまたは録音は、あなたが従うように段階的なプロセスを通してあなたを案内します。

ガイド付きリラクゼーションプログラムにはいくつかの種類があり、さまざまな種類が他のプログラムよりも役立つと感じる場合があります。伝統的なガイド付きリラクゼーションは、体をリラックスさせ、呼吸に集中することで機能します。ガイド付き視覚化/イメージでは、シーンを視覚化して注意を引くことができます。漸進的筋弛緩法は、さまざまな筋肉群を徐々に緊張させて弛緩させるという、より物理的なアプローチを取ります。

これらのタイプのプログラムは、プロのセラピストと一緒に行うことができます。または、多数の無料ビデオを見つけることもできます。スマートフォンアプリおよび役立つリソースを備えたWebサイト。ダートマス大学健康とウェルネスのページは、さまざまな無料のリラクゼーションダウンロードを備えた優れたリソースの1つです。

4.目的を持って呼吸する

呼吸法は、リラクゼーションを促進し、ストレスを最小限に抑えるための確立された方法です。ガイド付きリラクゼーションと同様に、アイデアは、あなたの肉体に焦点を合わせ、あなたを悩ませている思考から離れる設定されたパターンに従うことです。呼吸は心拍数にも影響し、落ち着きを感じるのに役立ちます。

これらのテクニックは、ベッドでリラックスするのに役立ちますが、ストレスを感じるときはいつでもどこでも使用できます。広告

腹式呼吸（胃を深く呼吸し、ゆっくりと吐き出す）
等しい呼吸（同じ時間の吸入と呼気; 4-6秒のカウント）
抵抗呼吸（口すぼめ呼吸または鼻からの呼吸）
息を動かす（息を吸うときは、息を頭のてっぺんに動かしていると想像してください。息を吐くときは、息を背骨の付け根に動かしてください）

5.音楽にリラックス

音楽のリラクゼーションは、ストレスを解消するもう1つの方法であり、注意を集中したり、否定的な考えを解消したりするのに役立ちます。最近いくつかの音楽療法研究のレビュー音楽療法は、一貫して使用された場合、睡眠障害を持つ人々を助けたと結論付けました。

さまざまなアプローチがありますが、実際の音楽療法は、特定の健康/ウェルネスの目標のために、臨床現場で資格のある専門家によって実行されます。しかし、音楽は家庭での自己リラックスにも使用できます。

一人で行きたい場合は、いくつか試してみてください心を落ち着かせる音楽ネイチャートラック、新時代のインストルメンタル、クラシック音楽などの歌詞はありません。歌を歌い、音とリズムに集中して、呼吸を落ち着かせましょう。また、好きな明るい曲を聴いて一緒に歌ったり、歌詞に夢中になって考え方を変えることもできます。

ブリティッシュアカデミーオブサウンドセラピーのある研究では、いくつかの曲をテストし、非常にリラックスできる10曲を特定しました。そのプレイリスト出発点としても良いかもしれません。