より効果的なトレーニングのための初心者のための15のボディービルのヒント

より効果的なトレーニングのための初心者のための15のボディービルのヒント

明日のためのあなたの星占い

あなたがボディービルに不慣れで、あなたが見た目を改善したいならば、ボディービルのヒントはあなたが正しい方法で始めるのを助けることができます。ボディービルは、体全体を強化し、調子を整え、安定させるための優れた方法ですが、間違いを犯しやすく、怪我をして何ヶ月もゲームに参加できなくなる可能性があります。あなたが本当に時間をかけて筋肉量を構築することに専念したいのであれば、忍耐強く、いくつかのボディービルの基本から始めて、そこから前進してください。

ここに初心者のための最高のボディービルのヒントの15があります。



1.フリーウェイトに固執する

現代のジムは複雑でハイテクなマシンでいっぱいですが、筋肉量の強固な基盤を構築するのに役立ちません。ダンベルとバーベルは、特に初心者にとって、筋肉を構築する場合に最適です。



フリーウェイトは幅広い動きを提供し、適切なフォームに依存します。これは、最終的には、ジムでよく見られる制限マシンよりも多くの筋肉を構築するのに役立ちます。

2.複合リフトと動きを行う

フィットネス雑誌や重いウェイトのウェブサイトで見られるすべての可能なエクササイズを試してみたいと思うかもしれませんが、最初のボディービルのヒントの1つとして、最初に基本的な動きに固執する必要があります。 広告

スクワット、デッドリフト、バーベルベンチプレス、ミリタリーショルダープレスなどのエクササイズは、日常生活に欠かせないものであってはなりません。[1]これらは理由で人気があります。それらは、あなたがゼロからあなたのルーチンを構築するのを助ける主要な筋肉群に取り組むように設計されています。



3.プログラムを見つけて、それに固執する

ボディービルで成功するために、あなたは厳格なルーチンを持っていて、それを厳密に守る必要があります。パーソナルトレーナーまたは高度なボディービルダーに、あなたが行う必要のある正確なエクササイズ、セットの数、およびセットあたりの担当者の数を含むプログラムを提供するように依頼してください。

ジムに足を踏み入れるときは、より多くの筋肉量につながる毎週のルーチンを作成するために、そのトレーニングセッションで何をするかを正確に知る必要があります。特定の日に何をしているのか、前日に何が起こったのかを知ることで、怪我や使いすぎを防ぐことができます。



4.毎日トレーニングしないでください

あなたをプログラムにした人が彼/彼が何をしているのかを知っているなら、あなたのルーチンは週に3つか4つのトレーニングをするべきです。初心者として、それ以上の頻度でトレーニングする必要はありません。そうすることは筋肉の緊張につながる可能性があり、最終的に衰弱させる怪我を引き起こす可能性があるため、このボディービルのヒントに注意を払うことが不可欠です。

あなたがボディービルのルーチンをするたびに、あなたは文字通りあなたの筋繊維を引き裂いていることを思い出してください。回復させずに週7回これを行うと、永久的な損傷を引き起こす可能性があります。あなたの筋肉を健康に保つために、各トレーニングの間に少なくとも1日を見込んでください。 広告

5.各筋肉グループを毎週トレーニングします

ジムでの日数が多すぎても大きくなることはできませんが、トレーニングが少なすぎることも良くありません。実際に効果を確認するには、各筋肉グループを少なくとも週に1回は作業する必要があります。また、より多くの筋肉を構築し続けるために継続的に体に挑戦するために、毎週または隔週で持ち上げる体重を増やす必要があります。

6.正しいフォームを学ぶ

どれだけ持ち上げることができるかを知りたくなるかもしれませんが、より低いウェイトから始めて、各エクササイズの正しい形式を学ぶ必要があります。ジムに行く場合は、さまざまなエクササイズの正しいフォームを教えてくれるトレーナーがいることがよくあります。さらにガイダンスが必要な場合は、パーソナルトレーナーを1〜2週間雇って開始することを検討してください。

正しいフォームができたら、初心者向けの他のボディービルのヒントを使いすぎずに、自分自身をプッシュし続けることができます。

7.徐々に体重を増やします

各エクササイズの正しい形式をマスターした後、定期的に重いウェイトを追加し始める必要があります。各エクササイズでどれだけ持ち上げるかを追跡し、約2週間ごとに体重を少し増やします。これはあなたの強さを増加させ、筋肉の増加につながります。

1つの体重に長く留まると、体が快適になり、筋肉が増えなくなるため、体に課題を提供し続けることが重要です。広告

8.注意してください

大きなおもりを使用するようになったときは、腰を保護するための安全ベルトを使用してください。現在は問題が発生していない可能性がありますが、将来的には問題が発生することもありません。ボディービルのヒントになると、これは手遅れになるまで多くの人が見落としているものです。

9.たんぱく質をたくさん食べる

筋肉を構築することになると、タンパク質は不可欠です。鶏肉、魚、卵、牛乳、豆、ナッツ、そしていくつかの野菜に大量に含まれています。ほとんどの専門家は、最良の結果を得るために、体重1ポンドあたり少なくとも1グラムのタンパク質を推奨しています。毎日十分なタンパク質を摂取することが困難になった場合は、プロテインシェイクも追加してください。

10.カロリーの余剰にある

これは、ほとんどの人が最初は理解していないボディービルのヒントの1つです。筋肉を構築するために、あなたはあなたが燃やすよりも多くのカロリーを食べる必要があります[2]。カロリー計算機を使用してBMR(基礎代謝率)を見つけ、活動度に応じて調整します。あなたが座りがちな仕事をしているなら、あなたはより少ないカロリーを必要とするでしょう、そしてあなたが非常に活動的であるならばあなたはより多くを必要とするでしょう。

カロリーを減らしすぎないように注意してください。これは、エネルギーのために構築している筋肉を体が燃やし始める可能性があるためです。脂肪を失うにはカロリー不足が必要ですが、筋肉を構築するにはその逆が必要です。

11.もっと頻繁に食べる

初心者としてボディービルをしている場合は、もっと頻繁に食べることをお勧めします。毎日4〜5回食べてみてください。食事なしで、3〜4時間を超えないようにしてください。あなたの体が筋肉を構築するとき、それは食物から来る一貫した燃料源を必要とします。広告

12.ジャンクフードを避ける

確かに体重を増やしたいのですが、その体重を脂肪ではなく筋肉量にしたいのです。このボディービルディングのヒントについては、赤身のタンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂肪などの高品質の食品を摂取し、ジャンクフード、お菓子、脂肪分の多い食品を避けてください[3]

吸収の速い炭水化物(通常、砂糖や白い小麦粉を多く含む食品)を摂取する必要があるのは、トレーニングの直後だけです。

13.果物や野菜を食べる

主要栄養素(タンパク質、炭水化物、脂肪)に加えて、あなたの体には微量栄養素(ビタミンとミネラル)も必要です。これらは主に果物と野菜の形で提供されるため、トレーニングの前後の両方で、毎日十分な量を摂取していることを確認してください。

14.休息と回復

初心者のための最も重要なボディービルのヒントの1つはあなたの体の時間を回復させることです。運動中は筋肉が成長しませんが、休息期間中、特に睡眠中は成長します。夜8-9時間が最適です。眠りにつくのに問題がある場合は、 夜間のルーチン それはあなたの睡眠スケジュールを軌道に乗せることができます。

15.アスリートのように振る舞う

あなたがボディービルに専念したいなら、アスリートの考え方に入りなさい。より強く、より健康的な体を構築することは、ジムの内外でそうすることを意味します。運動をしていないときは、喫煙、アルコール、その他の不健康な悪徳をできるだけ避けてください。これは、ジムでの努力に合わせて、全体的に健康的なライフスタイルを作成するのに役立ちます。広告

結論

上記のボディービルのヒントは、ボディービルを始めようとしている場合に始めるのに最適な場所です。これらの種類のトレーニングは、関節の安定性と心臓の健康だけでなく、あなたの筋肉量にとっても驚くべきものです。あなたがこれから何年もの間ボディービルを楽しむのを助ける有益なルーチンを構築するためにゆっくりと安全に始めてください。

初心者のためのより多くのボディービルのヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のアナスタセマラゴス

参照

[1] ^ ボディービル: 化合物対。個別の演習:効果的なトレーニングプログラムの作成
[2] ^ 理想的な栄養: カロリーの余剰はどのくらいの大きさで骨格筋を獲得する必要がありますか?
[3] ^ Foodspring: 筋肉増強のための適切な栄養への4つのステップ

カロリア計算機